Lo so, settembre è ancora un mese dalla temperatura mite e che serve come “ammortizzatore” in previsione dell’autunno e poi dell’inverno, magari si è tentati di indulgere maggiormente con relax e/o attività all’aperto, ma non illudiamoci, la bella stagione è agli sgoccioli, ben lo sanno i proprietari di palestre , ma altrettanto bene lo sanno i frequentatori e gli appassionati del fitness e BodyBuilding.
Proprio a questi dedico questo articoletto con una proposta che possa guidare nella ripresa.Chiaramente la situazione è diversa per gli stoici che si sono sempre allenati anche nella canicola di agosto (magari a ferragosto si sono pure “incacchiati” perché la palestra era chiusa e non hanno potuto fare le gambe……), ma con questo ameno scritto mi rivolto più agli intermedi, cioè agli appassionati che comunque (e saggiamente) si prendono le 2/3 settimane di stop, magari facendo attività alternative come nuoto o similari.
Logicamente al ritorno in palestra occorre prevedere un periodo di reinserimento.
Lo so che è “una rottura” ma date retta, anche se i muscoletti vorrebbero tornare subito ai massimi livelli meglio andare per gradi.
Un approccio graduale, da svolgere in 6 allenamenti (quindi 2 settimane) potrebbe essere il seguente:
ALLENAMENTO 1-2 3-4 5-6
CYCLETTE O STEP 5′ 7′ 9′
1)PANCA O. 2X10/12 3 3
2)TRAZIONI LAT Machine dav 2X10/12 3 3
3)LENTO DAVANTI O MANUBRI 2X10/12 2 3
4)BIC BILANC O MAN. P INC. 2X8/10 2 3
5)TRIC PANCA O CARRUCOLA 2X8/10 2 3
6)LEG PRESS 2X10/12 3 3
7)ADDOMINALI 2X15/20 3 3
CYCLETTE O STEP 5′ 7′ 9′
RECUPERI OSCILLANTI DA 50″ A 1,30.
A questo punto ecco fatto il “rodaggio e si è pronti per qualche cosa di più “tosto”.
Che ne direste di una settimana 4 sedute, una settimane 3 sedute e una settimana di scarico a 2 sedute.
Si , lo so che per la maggioranza di vuoi inorridiscono all’idea di allenarsi “solo” due volte, ma vi assicuro che se fate le cose per bene e se in ogni seduta date il massimo, sono certo che quella da 2 sarà la benvenuta, questo anche perché non vi dovete aspettare che questa settimana sia proprio una passeggiata.
L’andamento delle settimane potrebbe quindi essere il seguente:
A B A B 1à sett – 4à sett. – 7à sett. – 10à sett
C D E 2à sett – 5à sett – 8à sett. – 11à sett.
F G 3à sett – 6à sett. – 9à sett – 12 sett.
Venendo all’applicativo nella settimana a 4 sedute vi consiglio vivamente uno schema di forza. Quindi solo ex base e l’ideale sarebbe provare i massimali.
Lo schema potrebbe essere:
Scheda A
*Panca o. 2,15
Pull-over 3×8/10 1’15
*Lento dav 2,15
bicipiti bil. 3×4/6 1’30
tric. panca 3×4/6 1’30
Scheda B
*squat 2,45
calf alla pressa 12-10-8-6 1’30
pausa 10′
*stacco o pulley 2,30
traz. sbarra 3xmax. 1’30
Sugli esercizi con asterisco, dove e’ stato provato il massimale fai la seguente progressione:
1 sett. 2×80% 1×85% 1×90%
4 sett. 1×80% 2×85% 1×90%
7 sett. 1×80% 1×85% 2X90%
10 sett. 1×80% 1×85% 1×90% 1×95%
Le schede C/D/E da fare nelle settimane 2/5/8/11 potrebbero invece essere:
SCHEDA C
PANCA 5X6 ULTIMA 2F 2,15
SQUAT 4X9 ULTIMA 40”MAX 2,15
PULLEY 3X12 1,45
LENTO DAVANTI 4X8/10 1,45
SCHEDA D
SQUAT 5X6 ULTIMA 3 mezze 2.30
PULLEY 4X9 ULTIMA 20” MAX 2.00
PANCA 3X12 1,45
SUPER SET BIC BILANCIERE 4X8/10 1,30
TRIC FRENCH PRESS 8/10
SCHEDA E
PULLEY 5X6 ULTIMA 20” MAX 2,15
PANCA 4X9 ULTIMA 20” MAX 2.00
SQUAT 3X12 2.00
ALZATE LATERALI 2X10/12 2X6/8 1,30
NOTA: 2 F significa 2 ripetizioni forzate dopo l’ultima possibile con quel carico.
20 o 40” max è un rest pause dove dopo avere fatto tutte le rip possibili si esegue una pausa da 20/40 secondi e poi con lo stesso carico si aggiungono tutte le ripetizioni ancora possibili.
3 mezze significa che dopo tutte le ripetizioni possibili ad arco intero di movimento se ne aggiungono altre 3 con movimento ridotto da effettuare solo nella parte più facile del movimento.
Nelle schede C/D/E possono essere aggiunti, secondo necessità degli ex per i polpacci.
Capisco che alcuni possano rimanere “sconcertati” da una così alta frequenza specifica (nelle schede A/B le frequenza per gruppo è di 2/7 mentre in C/D/E di 3/7), ma occorre valutare la mole di lavoro, l’intensità variabile e la durata globale.
I dati che stò raccogliendo mi dicono che l’abbinamento di queste due tipologie di schede organizzate principalmente sugli ex base, da un eccellente riscontro sulla forza massimale , ma anche su di uno stimolo base all’ipertrofia.
Sempre in questo contesto abbiamo poi l’ultima settimana del ciclo le schede F/G che potrebbero essere così interpretate:
SCHEDA F
PANCA o chest 12-9-6-12-9-6 20” max 2.00
TRAZ lat davanti 12-9-6-12-9-6 20” max 2.00
Rematore con 2 manubri o row imp stretta 3×8/10 1,30
Super set bicipiti alternati in piedi 3×8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10
SCHEDA G
LENTO dav o sholder press 12-9-6-12-9-6 20” max 2.00
CALF PRESSA 20-15-10 1.00
PRESSA O SQUAT 12-9-6-12-9-6 40” max 2.15
Leg curl 3×12/15 1,45
In ogni scheda ci sarà poi la presenza di esercizi per gli addominali, magari fatti in tri set con pause da 30/40” fra un tri set e l’altro.
Dipendentemente dall’abitudine e dal livello di grasso corporeo è introducibile un minimo di attività aerobica, ma se questa viene fatta opterei per un 20/25 minuti al 75%, inutile cercare di confondere troppo le cose dal punto di vista metabolico.
Un programma di questo tipo può anche venire organizzato a mesocicli differenziati esempio, dopo le prime 2 settimane di introduzione,
A B A B
A B A B
F G
A B A B
A B A B
F G
C D E
C D E
F G
C D E
C D E
F G
Come sempre il suggerimento è quello di non copiare pedissequamente i programmi ma cercare di trarre spunti per potere poi adattarle alle esigenze e alle caratteristiche dei vostri allievi.
Chiaramente il seguito di questa scheda sarà un programma di ipertrofia “pura”, magari ricercata con tecniche di intensità…..ma questa è un’altra storia….
Che la forza sia con voi.
Marco Neri
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