Disturbi legati all’uso del computer, quali sono e come prevenirli

Un sempre maggior numero di persone sono costrette, per lavoro a passare molto tempo al computer. L’utilizzo di un videoterminale, in modo sistematico e abituale per almeno 20 ore settimanali, può provocare disturbi circolatori, all’apparato muscolo-scheletrico e alla vista, nonchè problemi di affaticamento mentale. Tuttavia è possibile prevenire questi fastidi osservando alcune buone regole e sistemando la propria postazione di lavoro in modo da usare le apparecchiature in modo corretto.

Disturbi posturali

Tra i più comuni fastidi legati alla posizione che si assume davanti al computer troviamo:

• disturbi alla colonna vertebrale: questi sono causati dalla posizione sedentaria protratta o da una postura scorretta dovuta alla trascuratezza dell’operatore o alla scarsa ergonomicità della postazione lavorativa;
• disturbi muscolari e circolatori: la scarsa irrorazione sanguigna dei muscoli dovuta alla posizione statica causa affaticamento, indolenzimento, intorpidimento e gonfiore delle gambe;
• disturbi a nervi e tendini: soprattutto a carico di mano e avambraccio si può percepire la sensazione di dolore, l’impaccio nei movimenti e formicolii alle dita, dovuti essenzialmente ai movimenti rapidi e ripetitivi tipici dell’uso del mouse.

Come prevenirli?

Esistono diversi escamotage per prevenire questi fastidi. Prima di tutto è necessario assumere una posizione corretta in una postazione corretta. È fondamentale progettare il proprio posto di lavoro con una giusta scelta e disposizione degli arredi, che devono essere mobili e regolabili in funzione delle esigenze dell’utente. Il piano di lavoro deve essere ampio a sufficienza per disporre il monitor alla corretta distanza e consentire di poggiare entrambi gli avambracci sulla scrivania durante la digitazione, ci deve essere inoltre lo spazio per muovere agevolmente il mouse che deve essere sullo stesso piano della tastiera. Per evitare i problemi a carico di spalle e schiena la tastiera dovrebbe essere alla stessa altezza dei gomiti e posizionata a 60-80 centimetri da terra e la sua inclinazione rispetto al piano orizzontale non dovrebbe superare i 10-15 gradi. La scrivania deve essere posizionata in uno spazio che consenta l’adeguata libertà di movimento delle gambe, inoltre dovrebbe essere di colore chiaro e di un materiale non riflettente. Una buona sedia consente di avere una posizione comoda e di ridurre l’affaticamento della muscolatura dorsale e della colonna vertebrale: deve permettere di cambiare la propria posizione facilmente; deve essere girevole; altezza e inclinazione devono essere regolabili; bisogna usare l’intero sedile e poggiare bene la schiena allo schienale. Sono ottimali le sedie che permettono una seduta cosiddetta dinamica, cioè con lo schienale che asseconda i movimenti del corpo quando ci si piega in avanti o all’indietro. In alcuni casi può essere d’aiuto utilizzare accessori come il poggiapiedi perché i piedi devono poggiare per terra. Infatti la posizione ideale prevede la schiena dritta ben poggiata allo schienale della sedia, un angolo di 90 gradi tra cosce e busto e i piedi ben poggiati per terra, il monitor di fronte ad un’altezza tale che gli occhi siano leggermente più alti degli spigoli superiori dello schermo. La digitazione deve essere sciolta e il mouse non deve essere mosso con dita e polsi rigidi, gli avambracci poggiati sul piano permettono di allentare le tensioni dei muscoli di collo e spalle.

Per quanto possibile bisogna evitare posture fisse per tempi prolungati e muoversi di tanto in tanto per rilassare i muscoli. Imparare ad usare il mouse con entrambe le mani e alternare il suo utilizzo ogni settimana aiuta a evitare le infiammazioni a carico di nervi e tendini. Fare delle piccole passeggiate, anche solo di qualche metro, nella stanza sarebbe l’ideale, ma in alternativa si possono fare esercizi di stretching anche senza muoversi dalla propria postazione. Ecco alcuni esempi:

• Congiungere le mani sulla testa, spingere verso l’alto mentre si allunga il corpo seguendo le mani, verso destra, mantenere la posizione un paio di secondi e poi spostarsi verso sinistra;
• Con la mano destra afferrare il gomito sinistro dietro la testa e tirare leggermente, poi cambiare braccio;
• Sollevare le gambe in modo parallelo al pavimento, mantenere la posizione per un paio di secondi e poi poggiare i piedi a terra;
• Distendere un braccio in avanti, abbassare una mano con le dita rivolte verso il basso, con l’altra mano esercitare una leggera pressione sul dorso, poi rivolgere le dita verso l’alto ed esercitare una leggera pressione sul palmo, ripetere con l’altra mano;
• Sollevare le spalle, mantenere la posizione per 5 secondi e poi rilassarle;
• Incrociare le dita sulla testa, stendere le braccia sopra la testa mantenendo le dita incrociate, mantenere la posizione per 5 secondi, tornare nella posizione iniziale, sempre con le dita incrociate.

Disturbi alla vista

Esistono una serie di disturbi a carico degli occhi connessi all’uso del computer: bruciore, lacrimazione, secchezza, fastidio alla luce, pesantezza, visione annebbiata, visione sdoppiata, deficit nella messa a fuoco e stanchezza nella lettura. Queste problematiche non si verificano necessariamente quando si lavora, ma possono presentarsi a conclusione della giornata. Sono dovute essenzialmente alla elevata sollecitazione degli occhi, a errate condizioni di illuminazione, a condizioni ambientali sfavorevoli (come l’aria troppo secca o la temperatura troppo alta o troppo bassa), alla errata regolazione dei parametri dello schermo quali contrasto e luminosità, alla visualizzazione di un testo troppo piccolo e al sovraffaticamento dei muscoli oculari preposti alla messa a fuoco.

Come prevenirli?

Se la maggior parte dell’orario lavorativo viene trascorso davanti al pc, è bene non appena se ne ha l’opportunità cambiare posizione: per esempio, se si rende necessaria la lettura di un testo, è consigliabile leggerlo in piedi e non davanti allo schermo. Questa buona pratica è utile sia a evitare i disturbi posturali che il sovraffaticamento degli occhi. Una delle cause della stanchezza visiva infatti, è proprio il continuo cambio di luminosità cui è sottoposto l’occhio quando passa dal video ad un supporto cartaceo e viceversa. I disturbi di tipo visivo fortunatamente oggi sono molto ridotti rispetto al passato grazie alla migliore qualità degli schermi. Tuttavia è buona pratica regolare luminosità e contrasto dello schermo e orientarlo in modo da consentire l’annullamento di riflessi. Le luci nell’ambiente di lavoro non devono essere forti, in modo da non distrarre la visione periferica e devono sempre essere poste fuori dal campo visivo per evitarne l’effetto abbagliante. La distanza occhi-schermo deve essere compresa tra i 45 e i 70 centimetri, in funzione delle dimensioni del monitor. Sarebbe buona pratica staccare gli occhi dallo schermo e fissare un punto lontano fuori dalla finestra ogni 15 minuti. La regolazione dei climatizzatori è fondamentale dal momento che una cattiva qualità dell’aria e la scarsa umidità possono causare secchezza delle mucose degli occhi. In questi casi uno sbadiglio può aiutare: è rilassante, aiuta a ossigenare il cervello e inumidisce gli occhi, ripulendoli da eventuali corpuscoli. In ogni caso è opportuno effettuare periodiche visite oculistiche e quando previsti occhiali, è bene mantenerne le lenti sempre pulite per non sovraffaticare la vista.

Anche una corretta alimentazione aiuta a rinforzare la vista: una dieta ricca di frutta, verdura, cereali e legumi assicura un buon apporto di vitamine (in particolare la E e la A) e di pigmenti antiossidanti per proteggere retina e cristallino. Frutta e verdura fresche di stagione sono da preferire, dal momento che i trattamenti possono minare le quantità e la qualità delle sostanze benefiche presenti. Le verdure a foglia verde, i vegetali arancioni e la frutta colorata sono ricchi di sostanze in grado di combattere i radicali liberi e contrastare le malattie degenerative dell’occhio. Carota, zucca e peperoncino contengono carotenoidi, un toccasana per gli occhi: tra questi la luteina ha una spiccata azione protettiva. Anche un paio di uova a settimana, un po’ di cioccolato fondente, quantità moderate di vino rosso e pesce ricco di omega 3 e 6 sono ottimi alleati per gli occhi. Ma l’alimento più importante per la vista è senza dubbio il mirtillo! Un racconto popolare risalente alla Seconda Guerra Mondiale narra che i piloti della Forza militare aerea della Gran Bretagna, consumassero marmellata di mirtilli per affinare la visione notturna durante le missioni. Gli effetti di questa storia sono più vicini alla realtà che alla leggenda, dal momento che studi clinici dimostrano l’efficacia del piccolo frutto nella cura di problemi associati alla vista. Ma il mirtillo non ha effetti positivi solo per la vista: ha un’azione blandamente diuretica particolarmente utile nel trattamento della ritenzione idrica, uno dei maggiori problemi di una vita sedentaria davanti al pc. Purtroppo non sempre è possibile seguire una dieta ricca di frutta e verdura e in molti casi risulta utile integrare di vitamine, la propria alimentazione, preferendo integratori alimentari naturali e specifici. Questi prodotti si trovano generalmente in farmacia e in erboristeria, ma è facile trovarli anche nei grandi supermercati che hanno un corner dedicato; acquistarli on line spesso dà diritto a sconti. Nelle giornate particolarmente intense, quando alla sera si risente maggiormente dell’effetto del monitor, è possibile fare impacchi di camomilla per alleviare la sensazione di stanchezza. Se si utilizzano direttamente i fiori freschi è bene filtrare l’infuso con una garza sterile, ma un sistema molto più comodo è quello di utilizzare direttamente le bustine: dopo l’infusione basta verificare che la bustina sia intatta, lasciarla raffreddare leggermente e poggiarla sugli occhi chiusi. Tenere l’impacco per circa 10 minuti aiuta a rilassare sia gli occhi che la mente.

Problemi di affaticamento mentale

In alcuni casi possono verificarsi problemi di affaticamento mentale dovuti allo stress, alla cattiva organizzazione del lavoro che causa l’esecuzione di operazioni ripetitive e monotone per lunghi periodi, al rumore ambientale che disturba l’attenzione causando cali di concentrazione, all’uso di software inadeguati o alle condizioni ambientali sfavorevoli come temperatura, velocità dell’aria e umidità.

Come prevenirli?

Organizzare il lavoro correttamente e rispettare le pause può aiutare a evitare il sovraffaticamento mentale. Il D. lgs. n.81/2008 prevede il “diritto ad una pausa di quindici minuti ogni centoventi minuti di applicazione continuativa al videoterminale” o più di frequente se stabilito diversamente dal contratto di lavoro o dal medico competente. Fissare obiettivi intermedi raggiungibili in una o due ore e fermarsi una volta raggiunti, alzarsi dalla propria postazione e fare quattro passi fino alla macchinetta del caffè è un ottima strategia per tornare al lavoro concentrati, dopo aver riposato mente e fisico.

Anche per stimolare la concentrazione l’alimentazione gioca un ruolo essenziale. Innanzitutto è buona pratica, come ormai diffusamente noto, fare un’abbondante colazione energetica: un buon caffè, uno yogurt, un frutto e un paio di fette biscottate con la marmellata o il miele possono essere un ottimo inizio di giornata, me se aggiungiamo al nostro primo pasto della frutta secca, affronteremo la giornata in modo migliore. Le noci sono un toccasana per la mente: la somiglianza del seme della noce al cervello, con i due emisferi e le loro pieghe, è un segnale di quanto dimostrato scientificamente, è noto infatti che la noce aiuta a sviluppare i neuroni trasmettitori per stimolare la funzionalità cerebrale. Anche il caffè è d’aiuto, ma attenzione a non eccedere! È assolutamente sbagliato saltare i pasti: stress e ansia aumentano il senso di fame, quindi è consigliabile ascoltare il proprio corpo e fornirgli il necessario carburante per affrontare la giornata. L’ideale è prevedere uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, in modo da non arrivare mai affamati al pasto successivo. Un ottimo spuntino, per fornire la carica necessaria in maniera quasi istantanea è costituito da un frutto accompagnato a un pezzetto di cioccolato. La sua ricchezza in serotonina svolge un importante ruolo nella regolazione di umore, sonno e appetito. Ovviamente la verdura non deve mai mancare nei pasti principali dal momento che è la fonte più ricca di vitamine e sali minerali. In periodi di particolare stress o in cui si riscontrano dei cali di concentrazione è possibile farsi consigliare un integratore alimentare in farmacia o in erboristeria. Ne esistono alcuni specifici, in cui il mix di ingredienti permette di avere un’azione mirata.

La pratica più scorretta di tutte

Un’ultima raccomandazione per il benessere della schiena, degli occhi e della mente: mai mangiare davanti al computer! In primo luogo questa pratica ci fa rinunciare ad una pausa, e abbiamo già detto quanto queste siano importanti, in secondo luogo si incoraggia l’eccesso di cibo non prestando attenzione a ciò che si mangia e concentrandosi sul lavoro. Infine, secondo uno studio condotto dal Charles Cerba, professore di microbiologia dell’Università dell’Arizona, l’ufficio è 400 volte più sporco del bagno. Nella classifica degli oggetti più ricchi di batteri al primo posto troviamo il cellulare, seguito dal mouse e dalla tastiera. Contrariamente a quanto si possa pensare le scrivanie più sporche sono quelle delle donne, a causa dei residui di creme e trucchi, terreno fertile per i microrganismi.