Alimentazione sana per un peso sano
Uno stile di vita sano comporta molte scelte. Tra questi, la scelta di una dieta sana ed equilibrata . Così come si fa a scegliere una dieta sana? Cominciamo dalla definizione di ciò che è una dieta sana .
Secondo le Linee guida per la nutrizione degli italiani del 2010, una dieta sana dovrebbe abbondare di frutta, verdura, cereali integrali, latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi. Dovrebbe includere carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci ed avere basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio), e zuccheri aggiunti. Inoltre deve restare all’interno dei fabbisogno calorico giornaliero e in caso di necessità (quindi per chiunque) essere integrata con integratori alimentari di qualità
Mangia sano e buon divertimento!
Una dieta sana che ti aiuta a controllare il peso include una varietà di alimenti che magari hai tralasciato. Se “mangiare sano” ti fa pensare solo agli alimenti che non puoi mangiare, prova a rifocalizzarti su tutti i nuovi alimenti invece puoi mangiare
• Frutta fresca – non pensare solo a mele o banane. Tutta la frutta fresca da una grande scelta. Assicurati di provare anche frutta “esotica”. Che ne dici di un mango? Oppure un succoso ananas o un kiwi! Quando la tua frutta fresca preferita non é di stagione, provare un altro frutto, oppure la versione seccata del frutto fresco che ti piace. Mangia con cautela le conserve di frutta in quanto essi possono contenere zuccheri aggiunti o sciroppi. Assicurati quando scegli la frutta in scatola che questa sia confezionata nel proprio “sugo”.
• Ortaggi freschi – Provare qualcosa di nuovo. Potresti scoprire che ti piacciono le verdure grigliate o le verdure al vapore con una verdura che non hai mai provato come ad esempio il rosmarino. È possibile far rosolare le verdure in una padella antiaderente con una piccola quantità di olio d’oliva. Oppure prova delle verdure surgelate o in scatola per un contorno veloce – solo microonde e servi. Quando compri verdure in scatola, cerca verdure senza sale aggiunto, burro, panna o salse. Impegnarti ad andare al reparto ortofrutta e cercando una verdura nuova ogni settimana.
• Alimenti ricchi di calcio – quando qualcuno dice “mangia più prodotti lattiero-caseari.” possiamo automaticamente pensare a un bicchiere di latte a basso contenuto di grassi o senza grassi. Ma che dire di yogurt a basso contenuto di grassi e senza grassi, senza zuccheri aggiunti? Questi sono disponibili in una vasta gamma di sapori e possono essere un ottimo sostituto dessert soprattutto per chi ha un debole per i dolci.
• Prova una diversa versione di un tuo cibo preferito – se la tua ricetta preferita richiede pesce fritto o pollo impanato, prova delle varianti più sane utilizzando il forno la griglia. Prova anche delle ricette che utilizzano fagioli secchi al posto di carni con un più alto contenuto di grassi. Chiedi in giro o cerca in internet e sulle riviste riviste per trovare ricette con meno calorie – potresti essere sorpreso di trovare un nuovo piatto preferito!
Devo rinunciare ai miei cibi preferiti?
No! Mangiare sano è tutta questione di equilibrio. Puoi gustare i tuoi cibi preferiti, anche se sono ad alto contenuto di calorie , grassi o zuccheri aggiunti. La chiave è mangiarli solo una volta ogni tanto e bilanciare con cibi più sani e con più attività fisica.
Alcuni consigli generali per cibi “consolatori” altamente calorici:
Consumarne meno spesso. Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riducili ad una volta alla settimana o una volta al mese. Stai riducendo le calorie perché li stai sostituendo con alternative più sane.
Mangiane piccole quantità. Se il tuo cibo preferito altamente calorico è una barretta di cioccolato, mangiane una quantità più piccola per esempio solo metà barretta. Attenzione! Questa tecnica funziona bene per alcune persone, ma altre possono trovare troppo forte la tentazione di avere il proprio cibo preferito disponibile, anche in piccole quantità.
Provare con lo stesso cibo in una versione a basso contenuto calorico. Utilizza ingredienti a basso contenuto calorico o preparalo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni ai formaggi richiede latte intero, burro, e formaggi pieni di grassi, prova a cucinarli con latte scremato, meno burro e crema di formaggio light, spinaci e pomodori freschi. Basta ricordarsi di non aumentare la dimensione delle porzioni.
Per ulteriori idee sulle calorie, vedi “A dieta: capire le calorie”
Il punto è di capire come includere quasi tutti gli alimenti nella tua dieta sana in un modo che aiuta comunque a perdere peso o mantenere un peso sano . La chiave è essere costantemente sano nelle tue scelte alimentari. Fare costantemente scelte alimentari sane nel corso del tempo può portare a migliori abitudini alimentari.
Puoi saperne di più su come migliorare la tua dieta leggendo questi articoli:
8 Consigli per una dieta salutare
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