13 consigli per una dieta sana

Lo sviluppo di sane abitudini alimentari non è così evidente o comunque è più impegnativo di quanto immaginano molte persone. Il primo principio di una dieta sana è semplicemente quello di mangiare una grande varietà di alimenti . Questo è importante perché i diversi alimenti forniscono diversi contributi nutrizionali.

Inoltre, frutta, verdura, cereali e legumi, più cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali, a basso contenuto di grassi e privi di colesterolo dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie che si consumano. Il resto dovrebbe provenire da prodotti a basso contenuto di grassi lattiero-caseari, carne magra e pollame, e pesce.

Si dovrebbe anche cercare di mantenere un equilibrio tra apporto calorico e il consumo di calorie che significa: “non mangiare più cibo di quanto il tuo corpo può utilizzare.” In caso contrario, si aumenta di peso. Più si è attivi e più si può mangiare e comunque mantenere questo equilibrio.

A seguito di questi tre passaggi fondamentali non significa che devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Fino a quando la tua dieta complessiva è equilibrata e ricca di sostanze nutritive e fibre, non c’è nulla di sbagliato in un occasionale cheeseburger. Basta essere sicuri di limitare la frequenza con cui si mangiano tali cibi, e cercare di mangiarne piccole porzioni.
È inoltre possibile visualizzare una sana alimentazione come un’opportunità per ampliare la tua gamma di scelte, cercando cibi che normalmente non mangiamo, soprattutto verdura, cereali integrali e frutta. Una dieta sana non significa necessariamente mangiare cibi che sono insipidi o sgradevoli.

Le seguenti linee guida di base sono tutto ciò che è necessario sapere per costruire una dieta sana.

1. Mangia un sacco di cibi ricchi di fibre, cioè cereali, frutta, verdura, fagioli e cibi integrali . Questi sono i carboidrati “buoni”, riempiono e hanno un contenuto di calorie relativamente basso. Essi dovrebbero fornirci i 20 a 30 grammi di fibre alimentari necessari ogni giorno, il che rallenta l’assorbimento dei carboidrati, quindi ci sono meno sbalzi di insulina e di zuccheri nel sangue, con un notevole beneficio per la salute . Tali alimenti forniscono anche importanti vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali essenziali per una buona salute).
2. Assicurati di includere nella tua dieta verdura, frutta arancione e gialla, e verdure come broccoli, carote, melone, e agrumi. Gli antiossidanti e altre sostanze nutritive di questi alimenti possono aiutare a proteggere contro lo sviluppo di alcuni tipi di cancro e altre malattie. Mangiane cinque o più porzioni al giorno.
3. Limita il consumo di cibi ricchi di zucchero raffinato, prodotti non integrali, come il pane bianco, e snack salati. Lo zucchero , viene aggiunto a una vasta gamma di alimenti. Solo in un giorno una lattina di una bibita zuccherata (160 calorie) può farti aumentare fino a 30 Kg. nel corso di un anno . Molti alimenti zuccherati sono anche ricchi di grassi, quindi sono carichi di calorie.
4. Riduci il grasso animale. E’ ricco di grassi saturi, che aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e ha altri effetti negativi sulla salute. Scegli carni magre, pollame senza pelle, e senza grassi o latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
5. Riduci anche i grassi vegetali, forniti da oli vegetali idrogenati utilizzati in alimenti più elaborati nei supermercati e in molti fast-food.
6. Mangia più pesce e noci, che contengono grassi insaturi sani. Sostituisci il burro e la margarina con olio d’oliva.
7. Mangia porzioni moderate, in particolare di alimenti ipercalorici. Negli ultimi anni le porzioni sono lievitate, in particolare nei ristoranti. Scegli un antipasto, invece di un primo, dividi un piatto con un amico , e non ordinare porzioni giganti.
8. Conserva l’assunzione di colesterolo inferiore a 300 milligrammi al giorno. Il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale, come carne, pollame, latticini e tuorli d’uovo.
9. Mangia una buona varietà di cibi. Non cercare di riempire le tue esigenze nutrizionali mangiando lo stesso cibo ogni giorno. E ‘possibile che non siano contenuti tutti i nutrienti essenziali, quindi mangiare un vasto assortimento di cibi aiuta a garantire di ottenere tutti i nutrienti necessari. Inoltre, questo limita l’esposizione ai pesticidi o alle sostanze tossiche che possono essere presenti in un determinato alimento.
10. Mantieni un adeguato apporto di calcio. Il calcio è essenziale per avere ossa e denti forti. Utilizza fonti di calcio a basso contenuto di grassi, come latte scremato e yogurt magro. Se non ti è possibile ottenere la quantità ottimale da alimenti, prendi degli integratori.
11. Cerca di ottenere le tuo vitamine e minerali dagli alimenti. Se non ne sei in grado utilizza degli integratori . Gli integratori non possono sostituire una dieta sana, che fornisce le sostanze nutritive e altri composti, oltre vitamine e minerali ma se sono di buona qualità forniscono anche la “sinergia” che molte sostanze nutrienti richiedono per essere efficacemente utilizzato nel corpo, sono quindi delle valide alternative.
12. Mantieni un peso desiderabile. Bilancia le energie ingerite (calorie) con quelle bruciate. L’attività fisica è essenziale.
13. Se bevi alcool, farlo con moderazione. Cioé una bevanda al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini. Una bevanda è definita come una pinta di di birra, 200ml di vino, o 80 ml di superalcolici. Consumare di alcol in eccesso porta ad una varietà di problemi di salute. E le bevande alcoliche possono aggiungere molte calorie alla tua dieta senza fornire sostanze nutritive.

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